 |
| Sayuran & biji-bijian sangat bagus untuk menurunkan berat badan |
Healty-Nusantara - Dalam program diet, harus diperhatikan pola makan dan perlu kedisplinan pilih makanan kaya akan nutrisi, seperti protein tanpa lemak dan kacang-kacangan, dapat mendukung kesehatan Anda secara keseluruhan dan membantu Anda mengatur berat badan disertai dengan olahraga tentunya.
Meskipun penurunan berat badan bukanlah solusi ajaib bagi kesehatan dan tidak semua orang perlu melakukannya, hal ini mungkin merupakan sesuatu yang ingin Anda lakukan agar Anda merasa paling sehat. Pastikan terlebih dahulu untuk berbicara dengan profesional kesehatan sebelum melakukan perubahan drastis.
Jika menurunkan berat badan adalah tujuan Anda ( program diet), 16 daftar makanan ini dapat membantu mendukung perjalanan penurunan berat badan yang sehat.
1. Telur
Telur padat akan nutrisi & tinggi protein serta lemak, yang membantu Anda merasa tetap kenyang.
Dalam studi pada tahun 2020 yang melibatkan 50 orang dengan kelebihan berat badan (obesitas), para peneliti menemukan bahwa makan telur ditambah dengan roti panggang & mentega untuk sarapan – sebagai pengganti sereal, susu, dan jus jeruk – meningkatkan perasaan kenyang peserta selama 4 jam berikutnya.
Demikian pula, penelitian lain yang melibatkan 48 orang dewasa menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi sarapan yang mengandung protein dari telur, serta makanan berserat tinggi, melaporkan merasa lebih kenyang dibandingkan mereka yang mengonsumsi sereal rendah serat dan susu.
2. Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau seperti kangkung, bayam, dan sawi mengandung serat dan nutrisi yang dapat membantu Anda tetap kenyang dan terhidrasi.
Terlebih lagi, sayuran berdaun hijau mengandung tilakoid, senyawa tanaman yang telah dikaitkan dengan peningkatan rasa kenyang dan pengelolaan nafsu makan yang lebih baik.
Namun, diperlukan lebih banyak penelitian mengenai efek tilakoid dari sumber makanan dibandingkan suplemen.
3. Ikan
Ikan kaya akan protein berkualitas tinggi, lemak sehat, dan nutrisi penting lainnya. Kombinasi itu membuat Anda merasa kenyang dan dapat membantu Anda mengatur berat badan.
Terlebih lagi, ikan dan makanan laut secara umum dapat memasok sejumlah besar yodium, yang diperlukan untuk menjaga fungsi dan metabolisme tiroid.
4. Sayuran kucifer ( sayuran yang memiliki sedikit kandungan lemak)
Sayuran seperti brokoli, kembang kol, dan kubis kaya akan serat dan cenderung sangat mengenyangkan.
Jenis sayuran ini juga mengandung lebih banyak protein dibandingkan banyak sayuran lainnya.
Kombinasi protein, serat, dan kandungan kalori yang rendah menjadikan sayuran silangan sebagai makanan yang bagus untuk dimasukkan ke dalam menun makanan Anda jika Anda ingin menurunkan berat badan.
5. Dada ayam fillet dan daging tanpa lemak
Dada ayam tanpa kulit dan daging merah tanpa lemak seperti tenderloin dan steak sayap mengandung protein dan zat besi serta memiliki lebih sedikit lemak jenuh dibandingkan potongan daging lainnya. Semua kualitas ini menjadikannya pilihan bagus untuk mendukung pengelolaan berat badan dan kesehatan jantung.
Pastikan untuk menikmati daging merah secukupnya dan pilih metode memasak yang lebih sehat jika memungkinkan untuk mencegah efek negatif terhadap kesehatan.
Membatasi asap dan menyeka tetesan saat memasak daging merah juga dapat membantu mencegah pembentukan senyawa berbahaya yang dikaitkan dengan kanker, hindari memasak daging sampai gosong .
6. Kentang dan tanaman umbi-umbian lainnya
Kentang dan sayuran akar lainnya memiliki beberapa khasiat yang menjadikannya makanan yang bagus untuk menurunkan berat badan dan kesehatan yang optimal.
Pada skala yang disebut Indeks Kekenyangan, yang mengukur seberapa mengenyangkan berbagai makanan, kentang putih rebus mendapat skor tertinggi dari semua makanan yang diuji.
Jika Anda membiarkan kentang menjadi dingin setelah direbus, kentang akan membentuk pati resisten dalam jumlah besar, zat seperti serat yang telah dikaitkan dengan penurunan berat badan dalam penelitian pada hewan.
7. Kacang-kacangan dan polong-polongan
Kacang-kacangan dan kacang-kacangan lainnya, seperti lentil, kacang hitam, dan kacang merah, dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan.
Makanan tersebut cenderung tinggi protein dan serat, dua nutrisi yang meningkatkan rasa kenyang. Mereka juga mungkin mengandung beberapa pati resisten.
8. Sup
Antara menyeruput, menghirup, mencicipi, mendinginkan, dan mengunyah, sup mungkin membutuhkan waktu lebih lama untuk Anda makan dibandingkan makanan lainnya. Ini mungkin membantu Anda makan dengan lebih hati-hati.
Memasukkan sup bening berbahan sayuran sebelum makan juga bisa menjadi cara untuk merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit secara keseluruhan, yang dapat mendorong penurunan berat badan.
9. Keju cottage
Makan keju cottage adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan protein Anda, yang penting untuk membangun dan memelihara otot. Keju cottage juga membuat lebih kenyang dan tinggi akan kalsium.
Bahkan mungkin ada hubungan antara asupan kalsium dan berat badan, namun diperlukan lebih banyak penelitian di bidang ini.
10. Alpukat
Alpukat tidak hanya kaya akan lemak yang menyehatkan jantung, tetapi juga mengandung banyak air dan serat, yang membuatnya sangat mengenyangkan.
Selain itu, kandungan alpukat membantu tubuh Anda menyerap vitamin penting yang larut dalam lemak dan mengandung banyak nutrisi penting, termasuk serat dan potasium.
Perlu diingat bahwa alpukat padat energi, jadi memperhatikan porsinya adalah kuncinya ketika menurunkan berat badan adalah tujuan Anda.
11. Kacang-kacangan
Kacang ( kacang tanah, mete, Pistachio dll) kaya akan lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung dan memberi Anda protein, serat, dan senyawa tanaman lainnya yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang dapat meningkatkan kesehatan metabolisme dan bahkan mendorong penurunan berat badan.
Namun, seperti halnya makanan tinggi lemak lainnya, sebaiknya perhatikan ukuran porsi saat mengonsumsi kacang-kacangan dan makan hanya sampai kenyang, hindari kacang yang digoreng usahakan kacang direbus atau dikukus.
12. Biji-bijian utuh
Studi terbaru menunjukkan bahwa pola makan kaya biji-bijian dapat membantu mendukung penurunan berat badan yang sehat.
Itu karena mereka kaya serat dan mengandung protein dalam jumlah yang cukup. Contoh penting termasuk gandum, beras merah, dan quinoa.
13. Cabai
Cabai mengandung capsaicin, zat yang membuat cabai seperti menjadi pedas.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kandungan capsaicin dapat meningkatkan kecepatan tubuh Anda memetabolisme lemak dan meningkatkan sensasi kenyang. Bersama-sama, hal ini dapat mendukung perjalanan penurunan berat badan Anda yang sehat.
Meski begitu, masih diperlukan lebih banyak penelitian untuk mempelajari efek ini, terutama mengenai capsaicin dari sumber makanan.
14. Buah - buahan
Kebanyakan buah-buahan memiliki khasiat yang membuatnya bagus untuk membantu Anda mencapai atau mempertahankan berat badan yang sehat.
Meskipun buah-buahan mengandung gula alami, buah-buahan memiliki kepadatan energi yang rendah dan kaya akan zat gizi mikro. Ditambah lagi, kandungan seratnya membantu mencegah gula dilepaskan terlalu cepat ke aliran darah Anda.
Jika memungkinkan, ada baiknya untuk mengonsumsi beragam buah-buahan dengan warna berbeda, terutama sesuai dengan musimnya.
15. Biji chia ( chia seed)
Biji chia sangat bergizi dan kaya serat, yang dapat meningkatkan rasa kenyang.
Dalam sebuah penelitian kecil tahun 2017 terhadap 24 orang dewasa, mereka yang mengonsumsi 0,33 ons (7 gram) atau 0,5 ons (14 gram) biji chia dengan yogurt sebagai camilan di pagi hari mengalami peningkatan rasa kenyang dan makan lebih sedikit saat makan siang.
Terlebih lagi, biji chia mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi, yang dapat mendukung pengelolaan berat badan.
16. Yoghurt Yunani penuh lemak (utuh).
Yoghurt Yunani sangat bagus untuk mengatur berat badan, karena mengandung banyak protein per porsinya.
Terlebih lagi, jenis yogurt tertentu mengandung bakteri probiotik yang dapat meningkatkan fungsi usus Anda.
Pertimbangkan untuk memilih yogurt penuh lemak. Meskipun buktinya masih beragam, beberapa penelitian menunjukkan bahwa produk susu berlemak penuh dikaitkan dengan penurunan kemungkinan terjadinya obesitas dan diabetes tipe 2 seiring berjalannya waktu.
Selain itu, produk susu berlemak penuh dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Pertanyaan yang sering diajukan
Makanan apa yang membantu menurunkan berat badan dengan cepat?
Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandung banyak serat namun rendah kalori, jadi mengonsumsinya sebagai pengganti camilan berkalori tinggi dapat membantu menurunkan berat badan dengan cepat. Kehilangan sekitar 1–2 pon per minggu umumnya dianggap sebagai tingkat tercepat yang sehat.
Makanan apa yang membakar lebih banyak lemak perut?
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengikuti diet tinggi serat dapat mendukung penurunan lemak tubuh. Contohnya termasuk biji chia, biji-bijian, sayuran silangan, dan kacang-kacangan.
Tapi makanan saja tidak bisa membuat Anda membakar lemak. Satu-satunya cara untuk benar-benar membakar lemak tubuh adalah dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.
Makanan apa yang paling banyak membakar berat badan?
Makanan berprotein tinggi mungkin sangat membantu untuk menurunkan berat badan. Daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, dan produk susu merupakan sumber protein yang baik. Namun untuk menurunkan berat badan, Anda juga perlu memastikan bahwa Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.
Kesimpulan
Daftar makanan diatas adalah makan sehat untuk pendukung penurunan berat badan, tapi perlu diingat dikonsumsi dalam batas wajar dan tidak berlebihan.
Dalam program menurunkan berat badan mengatur pola makan saja tida cukup dibutuhkan olahraga extra untuk membakar tumpukan lemak dalam tubuh dan pastikan semua dilakukan dengan benar, konsultasikan terlebih dahulu dengan ahli gizi dan instruktur olahraga yang bersertifikat agar program yang Anda jalani sesuai dan dijalan yang benar.