 |
| Jalan Kaki (Source:vinmec) |
Healty-Nusantara - Tidak seperti bentuk olahraga lainnya, jalan kaki adalah gratis tidak perlu biaya dan tidak memerlukan peralatan atau pelatihan khusus apa pun.
Aktivitas fisik tidak harus berat atau dilakukan dalam jangka waktu lama untuk meningkatkan kesehatan Anda.Cukup olahraga santai dengan berjalan kaki 30 menit setiap hari dipagi hari adalah pilihan tepat.
Olahraga jalan kaki dapat dilakukan kapan saja sepanjang hari, dan dapat dilakukan sesuai kecepatan Anda sendiri. Anda dapat keluar dan berjalan tanpa mengkhawatirkan risiko yang terkait dengan beberapa bentuk olahraga yang lebih berat.
Jalan kaki juga merupakan salah satu bentuk aktivitas fisik yang baik bagi orang yang kelebihan berat badan, lanjut usia, atau sudah lama tidak berolahraga.
Jalan kaki untuk bersenang-senang dan kebugaran tidak terbatas pada berjalan-jalan sendirian di sekitar jalan lingkungan setempat. Ada berbagai klub, tempat, dan taman yang dapat Anda gunakan untuk menjadikan jalan kaki sebagai bagian gaya hidup yang menyenangkan dan untuk bersosialisasi.
Manfaat jalan kaki bagi kesehatan
Anda membawa beban tubuh Anda sendiri saat berjalan. Ini dikenal sebagai latihan menahan beban.
Olahraga jalan kaki dapat dilakukan kapan saja sepanjang hari, dan dapat dilakukan sesuai kecepatan Anda sendiri. Anda dapat keluar dan berjalan tanpa mengkhawatirkan risiko yang terkait dengan beberapa bentuk olahraga yang lebih berat.
Jalan kaki juga merupakan salah satu bentuk aktivitas fisik yang baik bagi orang yang kelebihan berat badan, lanjut usia, atau sudah lama tidak berolahraga.
Jalan kaki untuk bersenang-senang dan kebugaran tidak terbatas pada berjalan-jalan sendirian di sekitar jalan lingkungan setempat. Ada berbagai klub, tempat, dan taman yang dapat Anda gunakan untuk menjadikan jalan kaki sebagai bagian gaya hidup yang menyenangkan dan untuk bersosialisasi.
Manfaat jalan kaki bagi kesehatan
Anda membawa beban tubuh Anda sendiri saat berjalan. Ini dikenal sebagai latihan menahan beban.
Beberapa Manfaat Jalan Kaki Antara Lain:
- Meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru
- Mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke
- Peningkatan pengelolaan kondisi seperti hipertensi (tekanan darah tinggi), kolesterol tinggi, nyeri atau kekakuan sendi dan otot, dan diabetes
- Membuat tulang lebih kuat dan melatih keseimbangan yang lebih baik
- Peningkatan kekuatan dan daya tahan otot
- Berkurangnya lemak tubuh.
Untuk mendapatkan manfaat kesehatan, cobalah berjalan kaki setidaknya 30 menit secepat mungkin hampir setiap hari dalam seminggu.
Aktivitas sedang seperti berjalan kaki memiliki risiko kesehatan yang kecil, namun jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga atau aktivitas fisik baru.
Bangun aktivitas fisik ke dalam hidup Anda dengan menambah durasi jalan kaki setiap sesi latihan
Jika terlalu sulit untuk berjalan selama 30 menit sekaligus, lakukan latihan kecil secara teratur (10 menit) 3 kali sehari dan secara bertahap tingkatkan menjadi sesi yang lebih lama.
Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, Anda perlu melakukan aktivitas fisik lebih dari 30 menit setiap hari. Anda dapat mencapainya dengan memulai dengan aktivitas yang lebih kecil sepanjang hari dan meningkatkannya seiring dengan peningkatan kebugaran Anda.
Untuk membantu penurunan berat badan dan mempertahankan berat badan setelah turun aktifitas fisik sangat dibutuhkan dalam kegiatan sehari hari dimulai dari hal yang kecil dan mudah.
Disarankan untuk Memasukkan Jalan Kaki Kedalam Rutinitas Harian Anda Meliputi:
Ingat, Anda menggunakan jumlah energi yang sama kapan pun Anda berjalan, jadi lakukan apa yang paling nyaman bagi Anda.
Anda mungkin menyadari bahwa meminta seseorang untuk berjalan bersama Anda akan membantu menjadikannya aktivitas rutin. Beberapa orang merasa bahwa membuat catatan harian atau catatan aktivitas juga mempermudahnya.
Aktivitas sedang seperti berjalan kaki memiliki risiko kesehatan yang kecil, namun jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga atau aktivitas fisik baru.
Bangun aktivitas fisik ke dalam hidup Anda dengan menambah durasi jalan kaki setiap sesi latihan
Jika terlalu sulit untuk berjalan selama 30 menit sekaligus, lakukan latihan kecil secara teratur (10 menit) 3 kali sehari dan secara bertahap tingkatkan menjadi sesi yang lebih lama.
Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, Anda perlu melakukan aktivitas fisik lebih dari 30 menit setiap hari. Anda dapat mencapainya dengan memulai dengan aktivitas yang lebih kecil sepanjang hari dan meningkatkannya seiring dengan peningkatan kebugaran Anda.
Untuk membantu penurunan berat badan dan mempertahankan berat badan setelah turun aktifitas fisik sangat dibutuhkan dalam kegiatan sehari hari dimulai dari hal yang kecil dan mudah.
Disarankan untuk Memasukkan Jalan Kaki Kedalam Rutinitas Harian Anda Meliputi:
- Gunakan tangga tidak menggunakan lift (setidaknya untuk sebagian perjalanan).
- Turun dari angkutan umum di halte yang lebih jauh dari tempat kerja atau rumah.
- Berjalanlah (jangan mengemudi) ke toko-toko lokal.
- Ajak anjing jalan-jalan (atau anjing tetangga Anda).
- Jadikan jalan kaki sebagai bagian dari rutinitas Anda
- Cobalah untuk menjadikan jalan kaki sebagai rutinitas – misalnya, cobalah berjalan pada waktu yang sama setiap hari.
Ingat, Anda menggunakan jumlah energi yang sama kapan pun Anda berjalan, jadi lakukan apa yang paling nyaman bagi Anda.
Anda mungkin menyadari bahwa meminta seseorang untuk berjalan bersama Anda akan membantu menjadikannya aktivitas rutin. Beberapa orang merasa bahwa membuat catatan harian atau catatan aktivitas juga mempermudahnya.
Kenakan Pedometer Saat Berjalan
Pedometer mengukur jumlah langkah yang Anda ambil.
Anda dapat mengukur pergerakan Anda sepanjang hari dan membandingkannya dengan hari lain atau jumlah yang disarankan. Hal ini mungkin memotivasi Anda untuk lebih banyak bergerak.
Jumlah langkah yang direkomendasikan untuk diakumulasikan per hari untuk mencapai manfaat kesehatan adalah 10.000 langkah atau lebih.
Intensitas yang Nyaman untuk Berjalan
Bagi kebanyakan orang, jumlah energi yang digunakan untuk berjalan satu kilometer atau berlari satu kilometer tidak jauh berbeda – hanya saja berjalan kaki memerlukan waktu yang lebih lama.
Rencanakan untuk menempuh jarak tertentu setiap hari dan pantau berapa lama waktu yang Anda perlukan untuk berjalan dalam jarak tersebut. Saat kebugaran Anda meningkat, Anda akan dapat berjalan lebih jauh dan menggunakan lebih banyak energi.
Berjalan cepat membakar lebih banyak kalori per jam dibandingkan berjalan lambat, namun hal ini tidak berarti Anda harus memaksakan diri hingga kehabisan napas. Sebaliknya, atur kecepatan diri Anda agar Anda tetap bisa berbicara. Aturan praktis sederhana ini berarti Anda berjalan dengan aman sesuai target detak jantung Anda, yang akan menghasilkan peningkatan kesehatan.
Tubuh kita cenderung terbiasa dengan aktivitas fisik, jadi terus tingkatkan intensitasnya seiring dengan peningkatan tingkat kebugaran Anda. Anda dapat meningkatkan intensitas jalan kaki dengan:
- Berjalan mendaki bukit
- Berjalan dengan beban tangan
- Tingkatkan kecepatan berjalan Anda secara bertahap dengan memasukkan beberapa jalan cepat
- Meningkatkan jarak Anda berjalan dengan cepat sebelum kembali ke kecepatan berjalan sedang
- Berjalan lebih lama.
- Lakukan pemanasan dan pendinginan setelah berjalan
- Cara terbaik untuk melakukan pemanasan adalah dengan berjalan perlahan. Mulailah setiap jalan dengan kecepatan santai agar otot Anda punya waktu untuk melakukan pemanasan, lalu tingkatkan kecepatannya.
Setelah itu, regangkan perlahan otot kaki Anda – terutama betis serta paha depan dan belakang. Peregangan harus dilakukan selama sekitar 20 detik.
Jika Anda merasakan sakit, kurangi peregangannya. Jangan terpental atau tersentak, karena jaringan otot dapat meregang secara berlebihan dan menyebabkan robekan mikroskopis, yang menyebabkan kekakuan dan nyeri otot.
Sebaiknya berpakaianlah dengan ringan saat Anda melakukan aktivitas fisik. terlalu banyak lapisan dapat meningkatkan keringat dan meningkatkan suhu tubuh, sehingga membuat Anda tidak nyaman saat berjalan-jalan atau mungkin menyebabkan iritasi kulit.
Pendinginan bertahap juga akan mencegah kekakuan otot dan cedera.
Alas Kaki untuk Berjalan
Jalan kaki adalah bentuk olahraga yang murah dan efektif. Namun, jenis sepatu atau tindakan berjalan yang salah dapat menyebabkan nyeri pada kaki atau tulang kering, lecet, dan cedera pada jaringan lunak.
Pastikan sepatu Anda nyaman, dengan penyangga tumit dan lengkungan yang sesuai. Ambil langkah ringan dan mudah dan pastikan tumit Anda menyentuh sebelum jari kaki.
Jika memungkinkan, berjalanlah di atas rumput daripada di atas beton untuk membantu menyerap dampaknya.
Jadikan Berjalan Menyenangkan
Beberapa saran untuk membantu menjadikan jalan kaki secara teratur sebagai bentuk aktivitas fisik yang menyenangkan meliputi:
- Bervariasi di mana Anda berjalan
- Mengajak anjing jalan-jalan
- Berjalan bersama teman
- Bergabung dengan klub jalan kaki.
- Jadikan olahraga jalan kaki menjadi hal yang menarik
- Jika Anda ingin tetap dekat dengan rumah dan membatasi berjalan kaki ke jalan-jalan sekitar, pilihlah rute yang berbeda agar Anda tidak bosan melihat pemandangan yang sama.
- Jika Anda merasa tidak aman untuk berjalan sendirian, carilah teman atau anggota keluarga untuk diajak jalan-jalan.
- Berjalanlah pada waktu yang berbeda-beda dalam sehari. Pemandangan yang pertama kali dilihat di pagi hari pasti berbeda dengan pemandangan di sore atau malam hari.
- Berkendara ke cagar alam lainnya, untuk menikmati pemandangan sambil berjalan.
- Jelajahi apa yang terjadi di sekitar Anda; perhatikan langit, orang-orangnya, suaranya.
Jalan Kaki Bersama Hewan Peliharaan
Anjing bisa dijadikan teman jalan-jalan. Hewan juga mungkin menyukai persahabatan seperti ini. Jika Anda tidak mempunyai anjing, dan tidak berencana untuk memeliharanya, pertimbangkan untuk sesekali menawarkan anjing tetangga untuk dipinjam buat jalan-jalan.
Saran untuk Keselamatan Hewan Peliharaan Anda dan Orang Lain Meliputi:
- Bersikaplah perhatian terhadap pejalan kaki lain dan selalu ikat anjing Anda.
- Jika Anda berencana berjalan-jalan di taman, periksa terlebih dahulu apakah anjing diperbolehkan.
- Taman lain umumnya mengizinkan anjing berjalan-jalan dengan tali. Banyak taman mengizinkan anjing dilepaskan – tanyakan kepada dewan setempat Anda.
- Selalu bawa peralatan seperti kantong plastik dan sarung tangan untuk membersihkan kotoran anjing Anda.
Jalan-jalan bersama orang lain dapat mengubah olahraga menjadi acara sosial yang menyenangkan. Saran meliputi:
- Jadwalkan jalan-jalan keluarga secara teratur – ini adalah cara yang bagus untuk mewariskan kebiasaan sehat kepada anak atau cucu Anda, dan menghabiskan waktu bersama, sekaligus menjadi bugar.
- Jika Anda berjalan kaki bersama anak-anak, pastikan rute dan lama waktu berjalan kaki sesuai untuk memastikan rute dan lama waktu berjalan kaki sesuai dengan usianya.
- Bayi & balita sangat senang berjalan-jalan dengan kereta dorong bayi. Manfaatkan kesempatan ini untuk menonjolkan benda-benda yang menarik bagi anak-anak, misalnya kendaraan, bunga, dan pejalan kaki lainnya.
Saran Keselamatan Saat Berjalan
Jalan kaki pada umumnya merupakan cara yang aman untuk berolahraga, tetapi hati-hati terhadap bahaya yang tidak terduga. Saran meliputi:
- Konsultasikan dengan dokter Anda untuk pemeriksaan kesehatan sebelum memulai program kebugaran baru, terutama jika sudah berusia di atas 40 tahun, kelebihan berat badan, atau sudah lama tidak berolahraga.
- Pastikan Anda membaca alat pemeriksaan mandiri sebelum latihan
- Pilih jalan kaki yang sesuai dengan usia dan tingkat kebugaran Anda. Lakukan pemanasan dan pendinginan dengan berjalan perlahan dan lembut untuk memudahkan Anda masuk dan keluar dari sesi olahraga Anda.
- Kenakan pakaian yang longgar dan nyaman, serta alas kaki yang sesuai untuk menghindari lecet dan belat tulang kering.
- Kenakan kacamata hitam, tabir surya, baju lengan panjang dan topi untuk menghindari sengatan matahari.
- Bawalah pakaian tahan air agar tidak basah jika hujan.
- Sebelum menjelajahi hutan semak, periksa prakiraan cuaca dan lakukan tindakan keselamatan yang sesuai (misalnya, siapkan pakaian yang benar).
- berhati-hati saat berjalan kaki di daerah pegunungan atau pesisir, seperti tepi tebing atau ombak besar.
- Minumlah banyak cairan sebelum dan sesudah berjalan kaki. Jika Anda berjalan jauh, bawalah air.